Søvnhygiene: Hvorfor begynner vi ikke med søvnbehandlingens ABC?

Posted on april 25, 2013

7


søvnhygieneDet finnes mange ulike søvnforstyrrelser og mange forskjellige årsaker. Ofte er det mange ting som virker sammen slik at søvnen blir dårlig. Uansett hva søvnforstyrrelsen skyldes, enten det er stress, en søvnsykdom, angst, depresjon, post traumatisk stress forstyrrelse eller andre årsaker, så er første skritt å få igang det som kalles god søvnhygiene.  Søvnhygiene handler om å endre livsstil, miljø og vaner som påvirker søvnmønsteret. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen og forårsake alvorlige bivirkninger og løser ikke søvnvanskene. Likevel blir ofte sovemedisin skrevet ut før søvnhygiene og andre tilnærminger er utprøvd. Jeg lurer på hvor mange av dere som har den erfaringen…  Når vi tar skritt for å bedre søvnhygienen løser en del problemer seg av seg selv og videre behandling kan rettes mer presist inn mot gjenstående søvnvansker.

De fleste av oss er rimelig dårlige til å følge generelle råd som krever at vi forandrer vanene våre. I tillegg kan psykiske og somatiske lidelser gjøre noen av rådene ekstra vanskelige å følge. Derfor er det ikke tilstrekkelig behandling å gi informasjon om søvnhygiene. Resultatet blir bedre om noen snakker med oss om hvilke råd som er spesielt relevante i vårt tilfelle og hva vi kan gjøre rent spesifikt og så følger opp hvordan det går videre.

Nå har jeg ikke sagt hva søvnforstyrrelsenes ABC består i enda. Er du nysgjerrig selv om du kanskje ikke har tenkt å følge rådene…? Her er de:

A. Bygg opp tilstrekkelig søvnbehov:

  • Gjør fysisk arbeid eller mosjoner i løpet av dagen (avslutt minst 3 timer før leggetid)
  • Sov ikke på dagtid (små barn og eldre kan trenge en hvil)
  • Ikke ligg i senga lenger enn du vanligvis sover (dvs. ikke legg deg før du vanligvis sovner og ikke prøv å sove ekstra om morgenen etter at du har våknet). Er du søvndeprivert blir søvnen mer effektiv så det er ikke nødvendig å legge til de timene du mistet natten før.

B. Hjelp ditt indre tidsur + assosier soverommet med søvn

  • Sørg for å få masse lys om morgenen og minst 30 minutt utelys tidlig på dagen
  • Dim lyset rundt deg på kveldstid, sov i mørkt rom og bruk et nattlys hvis du må opp om natten
  • Stå opp omtrent på samme tid hver dag – også i helgene
  • Lag et sparsomt møblert soverom med rolige kjølige farger og kjølig temperatur og bruk ikke dette rommet til andre aktiviteter enn å sove.
  • Bruk ørepropper hvis du forstyrres av lyder (hvis du ikke passer på barn…)
  • Skaff deg en behagelig seng som du bare bruker til å sove i (sex er lov). En kuledyne kan hjelpe deg å falle til ro og sove roligere hvis du har en psykisk eller nevrologisk lidelse, kroniske smerter, ADHD eller autisme.
  • Ligg ikke i senga mer en 20 minutter hvis du ikke får sove. Forlat soverommet og gjør noe rolig til du føler deg søvnig nok til å prøve igjen.

 C. Ro deg ned før leggetid

  • Lag faste rutiner som gjør deg rolig (eksempler fra lesere av det forrige blogginnlegget er å høre på lydbok eller lese gamle blader). Den siste rutinen kan være en søvndyssende aktivitet som du gjør i senga.
  • Skriv ned ting du må huske eller ta deg av dagen etter slik at du ikke behøver tenke på dem.
  • Lær deg en avspenningsteknikk som du kan ta før du sovner.
  • Unngå koffein fra kaffe, te, energidrikker, cola etc. etter kl. 17. Sigaretter og endel slankeprodukter virker også stimulerende og bør unngås på kveldstid.
  • Slå av mobiltelefon, PC og andre skjermer en time før leggetid og unngå skrekkfilmer.
  • Spis ikke tunge måltider på kvelden, men gå heller ikke i seng sulten.
  • Drikk gjerne kamomillete eller melk og ta en banan, litt ost eller litt peanøttsmør.
  • Bruk av alkohol frarådes. Det kan lette innsovningen men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

Når søvnen først har blitt dårlig så er forventningen om søvnløshet eller mareritt en viktig kilde til innsovningsvansker. Sengen kan ha blitt assosiert med angst og tankekjør. Noen ganger kan det hjelpe å bruke et annet rom til å sove i en stund. Er du mørkredd kan det lønne seg å ha på et lite nattlys, sove med partner eller hund, eller ordne med at du bor sammen med noen du stoler på.sovende hund

Rådene over vil kunne løse søvnvanskene for noen. Men for de som lider av mer alvorlige søvnforstyrrelser danner det bare et nødvendig grunnlag for videre behandling. Hvis de generelle rådene ikke hjelper er det viktig å finne ut mer av årsakene bak søvnforstyrrelsen. Her kan du ta en diagnostisk test for søvnforstyrrelser. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer har mer informasjon. Jeg skal fortsette å ta for meg behandlingsmuligheter for ulike typer søvnforstyrrelser.  Min neste blogg skal handle om mareritt.